กระเพาะอาหารของคุณหดตัวเมื่อคุณลดอาหารหรือไม่

26 Aug 2016

ไม่มีคำว่า "แก้ไขได้อย่างรวดเร็ว" เมื่อมาถึงเวลาของการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีการที่เรียกว่า "เคล็ดลับ" ในการทำให้กระเพาะอาหารของคุณ "มีขนาดเล็ก" ลองพยายามกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันดูซิ

วิทยาศาสตร์อาจจะไม่ได้บอกว่าการกินอาหารมื้อเล็กบ่อยครั้งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่มันจะทำคือการทำให้กระเพาะอาหารของคุณยืดหยุ่นน้อยลงซึ่งในทางกลับกันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มกว่าเมื่อคุณกินอาหารน้อยลง

ต้องมีความชัดเจนก่อนว่า : ไม่สามารถทราบได้ว่าขนาดที่แท้จริงของกระเพาะอาหารของคุณสามารถเปลี่ยนได้หรือไม่ กระเพาะอาหารของคนส่วนใหญ่จุได้ประมาณหนึ่งลิตรของของเหลวไม่ว่าคุณจะหนัก 70 หรือ 130 กิโลกรัม (1) แต่อย่างไรก็ตาม มันมีความสามารถที่จะยืดและขยายเมื่อคุณกินอาหาร

หากคุณกินอาหารมื้อใหญ่เป็นประจำ ความสามารถในการยืดตัวของกระเพาะอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้นและเมื่อคุณมุ่งหน้าไปในทิศทางอื่น ๆ - การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ จำนวนมากตลอดทั้งวัน – ความจุของกระเพาะอาหารของคุณจะลดลง Rebekah Gross, M.D., แพทยศาสตร์บัณฑิตระบบทางเดินอาหารและผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ NYU Langone Medical Center กล่าว

หลังจากประมาณหนึ่งเดือนครึ่งของการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆบ่อยครั้งมากขึ้นคุณจะรู้สึกอิ่มโดยธรรมชาติแม้มีอาหารน้อยลงและร่างกายของคุณจะส่งสัญญาณไห้หยุดกินได้เร็วขึ้น ... "
!! การดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอัดลมอาจขยายกระเพาะอาหารของคุณ

นักแข่งขันกินอาหารมักจะดื่มน้ำในปริมาณมากในช่วงการแข่งขันเพราะมันจะช่วยให้อาหารออกจากท้องของพวกเขาได้เร็วขึ้นเพื่อให้พวกเขาสามารถที่จะกินได้มากยิ่งขึ้น

แม้ในช่วงของอาหารมื้อปกติ..ถ้าคุณดื่มน้ำมากหรือเครื่องดื่มอัดลม ของเหลวส่วนเกินอาจทำให้กระเพาะอาหารของคุณขยายออกและเพิ่มพื้นที่ว่างเพื่อให้คุณกินได้มากขึ้น(4)

Dr. Holly Lofton, director of Weight Management at NYU Langone Medical Center บอกกับ CBS ว่า หลังจากการกินอาหารที่เปี่ยมไปด้วยคาบอร์ไฮเดรทมื้อใหญ่ :(5) "ระดับน้ำตาลในร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและทำให้เกิดการกระชากอินซูลิน การกระชากอินซูลินนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงค่อนข้างรวดเร็วเช่นกัน ; คุณจะพบว่าเมื่อมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำก็คือจุดเริ่มต้นของความหิว "

นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมคุณจึงรู้สึกว่าคุณไม่สามารถกินได้อีกครั้งหลังจากอาหารมื้อใหญ่ แต่แล้วก็กลับกลายเป็นการหิวแบบตะกละอีกครั้งในอาหารมื้อต่อไปของคุณ

ผมเชื่อว่าอาจจะมีผลประโยชน์บางอย่างในการรับประทานอาหารมื้อเล็กบ่อยครั้งมากขึ้นเนื่องจากมันมีแนวโน้มที่จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุลมากขึ้นตลอดทั้งวัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารบ่อยครั้งมากขึ้นจะนำไปสู่การลดการหลั่งอินซูลินรวมและลดการต่อต้านอินซูลินรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด(6)

โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มประสิทธิภาพการควบคุมอินซูลินของคุณเป็นสิ่งที่สำคัญเนื่องจากมันมีผลกระทบในระยะยาวอย่างมีนัยสำคัญไม่เพียงแต่ในเรื่องน้ำหนักของคุณแต่ยังเกี่ยวกับสุขภาพโดยรวมของคุณและความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องยอมรับว่ามีข้อยกเว้น คุณไม่สามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณได้ถ้าคุณมีพลังงานอื่น ๆ และถ้าคุณกำลังป้อนร่างกายของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตในทุกไม่กี่ชั่วโมง..ร่างกายของคุณก็ไม่มีความจำเป็นที่จะนำไขมันของคุณออกมาใช้

!! การรับประทานอาหารให้ช้าลงเป็นกลยุทธ์เพื่อประโยชน์ของรอบเอวคุณ

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการหดตัวของกระเพาะอาหาร การกินช้า ๆ ของคุณเป็นอีกหนึ่ง "เคล็ดลับ" ง่าย ๆ ที่ควรจะลอง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณอาจกินแคลอรี่ที่น้อยกว่าเมื่อคุณกินอาหารช้าลง (7)

มันต้องใช้เวลา (โดยทั่วไปประมาณ 20 นาที) สำหรับสมองของคุณเพื่อส่งสัญญาณไปยังกระเพาะอาหารว่าคุณอิ่มและนี่อาจอธิบายว่าทำไมการศึกษาหนึ่งพบว่าความรู้สึกอิ่มมากขึ้นเมื่อพวกเขากินแบบช้า ๆ (8)
และพวกเขาจบลงด้วยการบริโภคแคลอรี่ที่น้อยลงประมาณร้อยละ 10 เมื่อพวกเขากินช้า

การศึกษาก่อน ๆ พบว่าการกินช้าลงและเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดมากขึ้น-ลดปริมาณอาหาร เพิ่มการดูดซึมสารอาหารที่ดีขึ้น ควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้นและอิ่มนานขึ้น

ถ้าคุณกินเร็วเกินไป – จะทำให้คุณสามารถกินมากเกินไปได้อย่างง่ายดายก่อนที่ร่างกายของคุณจะมีโอกาสที่จะส่งสัญญาณว่าคุณได้รับอย่างเพียงพอแล้ว ที่น่าสนใจคือ ตัวรับการยืดตัวในกระเพาะอาหารของคุณมีความเกี่ยวข้องในกระบวนการส่งสัญญาณนี้ Harvard Health Blog(9)

" Stretch receptors ในกระเพาะอาหารจะเปิดใช้งานเมื่อมีอาหารหรือน้ำ สัญญาณเหล่านี้สมองจะส่งโดยตรงผ่านเส้นประสาท vagus ที่เชื่อมต่อระหว่างลำไส้และก้านสมอง สัญญาณฮอร์โมนจะถูกปล่อยออกเมื่อมีอาหารที่ย่อยแล้วบางส่วนเข้าสู่ลำไส้เล็ก

ตัวอย่างหนึ่งคือ cholecystokinin (CCK) ถูกปล่อยออกมาโดยลำไส้ในการตอบสนองต่ออาหารที่บริโภคในระหว่างมื้ออาหาร ฮอร์โมนอื่นเช่น leptin- ผลิตโดยเซลล์ไขมันซึ่งเป็นสัญญาณความอ้วนที่ติดต่อสื่อสารกับสมองเกี่ยวกับความต้องการในระยะยาวและความอิ่มบนพื้นฐานของการเก็บพลังงานของร่างกาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า leptin จะไปขยายสัญญาณ CCK เพื่อเพิ่มความรู้สึกของอิ่ม งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่า leptin ยังโต้ตอบกับสารสื่อประสาทโดปามีนใน
สมองในการผลิตความรู้สึกของความสุขหลังจากการรับประทานอาหาร : ทฤษฎีก็คือว่า-การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วเกินไป คุณอาจจะไม่ได้ทำให้ฮอร์โมนได้ทำงานในการสื่อสารกันอย่างเพียงพอ"

!! คุณกำลังพยายามที่จะลดไขมันหน้าท้องส่วนเกินอยู่หรือไม่

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่า "การหดตัว" ของกระเพาะอาหารของคุณหรือลดความสามารถในการขยายตัวเมื่อคุณกินอาหารไม่ได้เป็นสิ่งเดียวกับการสูญเสียไขมันหน้าท้อง

!! ประโยชน์ของการลดไขมันหน้าท้องไปไกลเกินกว่าความงาม

ไขมันหน้าท้อง - ไขมันที่ล้อมรอบอวัยวะภายในของคุณ – ปลดปล่อยโปรตีนและฮอร์โมนที่สามารถทำให้เกิดการอักเสบซึ่งจะสามารถสร้างความเสียหายต่อหลอดเลือดแดงและตับ มีผลกระทบต่อวิธีการที่ร่างกายของคุณทำลายน้ำตาลและไขมัน

การอักเสบเรื้อรังเกี่ยวข้องกับการสะสมไขมันรอบและภายในอวัยวะซึ่งสามารถเรียกความหลากหลายของโรคทางระบบและเชื่อมโยงกับภาวะ metabolic syndrome (โรคอ้วนลงพุง) หากคุณจะลดไขมันหน้าท้อง- คุณจะต้องลดไขมันโดยรวมในร่างกายของคุณ

!! อาหารเป็นกุญแจสำคัญในเรื่องนี้เนื่องจากอาหารที่ไม่ดีจะส่งเสริมการสะสมไขมันและเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายของคุณสั่งเก็บไขมันส่วนเกิน ในแง่ของการเลือกรับประทานอาหารของคุณ : สองพื้นฐานต่อไปนี้ทำให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จ:

1 .ลดหรือขจัดน้ำตาลจากอาหารของคุณ ซึ่งรวมถึงทุกรูปแบบของน้ำตาลฟรักโตสและไม่ว่าจะได้จากการกลั่นหรือ "ธรรมชาติ" เช่นน้ำผึ้ง ผลไม้หวานรวมทั้งธัญพืชทั้งหมด เนื่องจากสิ่งนี้ถูกทำลายได้อย่างรวดเร็วและกลายเป็นน้ำตาลในร่างกายของคุณ จากกฎทั่วไปถ้าคุณกำลังต้านอินซูลิน (และคุณอาจจะกำลังดิ้นรนกับไขมันในหน้าท้อง) บริโภคน้ำตาล / ฟรักโตสโดยรวมของคุณให้ต่ำกว่า 15 กรัมต่อวัน
และถ้าน้ำหนักของคุณปกติและคุณไม่มีอาการอื่น ๆ ของการต้านทานต่ออินซูลิน จำนวนประจำวันที่แนะนำคือไม่เกิน 25 กรัม

2. เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ - การรับประทานอาหารไขมันต่ำเป็นวิธีที่แน่นอนว่าจะก่อวินาศกรรมในเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณในการลดไขมันจริง ๆ แล้วคุณต้องกินไขมันอิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ

คนส่วนใหญ่ที่ทนทานต่ออินซูลินจะได้รับประโยชน์จากร้อยละ 50 ถึง 85 ของแคลอรี่ในชีวิตประจำวันของพวกเขาในรูปแบบของไขมันที่ดีต่อสุขภาพจนสามารถแก้ไขความต้านทานต่ออินซูลินของพวกเขาได้ซึ่งรวมถึง อะโวคาโด ไข่แดง กะทิ น้ำมันมะพร้าวและไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ที่พบในถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอกและอะโวคาโดยังได้รับการแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มการสูญเสียไขมันหน้าท้อง

ด้วยรักและห่วงใยจากใจจริง

สวัสดี