ทำไมคุณควรกินไข่แดง

28 Aug 2016

เกือบสองทศวรรษที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์ได้เปิดเผยศักยภาพของสารอาหารทั้งหมด แต่ลืม : โคลีน ซึ่งถูกค้นพบครั้งแรกในปี 1862.(1) ต่อมาในปี 1998 สถาบันการแพทย์เปิดเผยว่าโคลีนจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีซึ่งหมายความว่ามันไม่สามารถผลิตได้โดยร่างกายของคุณแต่ต้องมาจากแหล่งภายนอก

แม้ว่าจำนวนเล็ก ๆ ของโคลีนจะผลิตได้โดยตับของคุณแต่ส่วนที่เหลือจะต้องได้ผ่านสิ่งที่คุณกิน

"โคลีนถูกนำมาใช้ในการสังเคราะห์โมเลกุลไขมันในร่างกายของเราที่เรียกว่า phospholipids และที่พบมากที่สุดเป็น phosphatidylcholine หรือที่รู้จักว่า “เลซิติน”ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ของมนุษย์ "(3)

โคลีน: มันคืออะไรและมันทำอะไรให้คุณ

โคลีนบางครั้งก็คือกลุ่มวิตามินบีคอมเพล็กซ์ (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 และ B12) การทำงานของพวกเขาเช่นวิธีการที่ ตับ สมอง กล้ามเนื้อ ระบบประสาทและการเผาผลาญโดยรวมของคุณทำงาน นอกจากนี้ยังช่วยรักษาการมีสุขภาพที่ดีที่สุดและการป้องกันโรค

ยกตัวอย่างเช่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณโคลีนที่สูงขึ้นจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจลดลง (4) เช่นเดียวกันกับร้อยละ 24 ของการลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมในจากการศึกษาในผู้หญิง 1,508 คน (5) สารอาหารนี้จะดำเนินการในรูปแบบที่แตกต่างกันไปทั่วร่างกายของคุณรวมถึง :

การส่งสื่อสารของเซลล์ - โดยการผลิตสารประกอบในการส่งข้อความ (6)
โครงสร้างของเซลล์ – สร้างไขมันเพื่อสนับสนุนองค์ประกอบเยื่อหุ้มเซลล์ของคุณ
การขนส่งและการเผาผลาญไขมัน -เนื่องจากโคลีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการนำพาคอเลสเตอรอลจากตับของคุณและการขาดโคลีนอาจส่งผลให้มีไขมันส่วนเกินและการสร้างคอเลสเตอรอล (7)

สังเคราะห์ดีเอ็นเอ - การช่วยเหลือในกระบวนการพร้อมกับวิตามินอื่น ๆ เช่นโฟเลตและวิตามินบี 12
สุขภาพที่ดีของระบบประสาท – เนื่องจากโคลีนเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการสร้าง acetylcholine : สารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการมีสุขภาพดีของกล้ามเนื้อ หัวใจและประสิทธิภาพของหน่วยความจำ

!! ทำไมการรับประทานไข่เพียงครึ่งเดียวจึงเป็นการลดผลประโยชน์ของคุณได้ถึงครึ่งหนึ่งเช่นกัน

ในยุค 70 – แพทย์หลายคนบอกผู้ป่วยของพวกเขาว่าไม่ควรกินไข่หรืออย่างน้อยที่สุดก็ไม่กินไข่แดงเพราะคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว..แต่ในความเป็นจริงสิ่งเหล่านั้นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ! ไข่ต้มสุก 1 ฟองมี 113 มิลลิกรัมของโคลีนหรือเกือบร้อยละ 25 ของความต้องการประจำวัน (8)

!! ความจริงตามที่คู่มืออาหารของผู้มีไขมันพอกตับ :

"ไข่อยู่ในอันดับแรก ๆ ในรายชื่อของอาหารที่มีเลซิตินสูงซึ่งจะแปลงไปเป็นโคลีนหรือโคลีนในตัวของไข่เอง !! โปรดทราบ-ว่านี่เป็นไข่แดงเท่านั้นไม่รวมไข่ขาว
ซึ่งมีเพียงร่องรอยของธาตุอาหารนี้ โคลีนเป็นสิ่งจำเป็นในการผลิต phosphatidylcholine โมเลกุลไขมันที่เรียกว่า phospholipid
...................................................................................................
...แต่ประเดี๋ยวก่อน !! ทุกชนิดของไขมันเลวร้ายใช่ไหม !!...ไม่ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสุขภาพของตับ
ลองคิดง่าย ๆ กันไหม - ถ้าคุณมีโคลีนไม่เพียงพอ-ตับของคุณก็ไม่สามารถเคลื่อนย้ายไขมันออกไปได้ใช่หรือไม่ !! และมันก็เริ่มต้นการเก็บรวบรวมไว้ในตับของคุณจนก่อไขมันพอกตับ (9)
...................................................................................................
หลายแหล่งของโคลีนที่ยอดเยี่ยมคือตับวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าอินทรีย์ (เนื้อตับ2.4 กรัมมีโคลีน 290 มิลลิกรัม) (10) แต่ไข่แดงเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุด (11)

แหล่งอื่น ๆ ได้แก่ผักเช่นผักตระกูลกะหล่ำ (หนึ่งถ้วยครึ่งหนึ่งมีโคลีน 24.2 มิลลิกรัม) รวมถึงไขมันดีเพื่อสุขภาพและน้ำมัน

การศึกษาอื่นพบว่าการขาดโคลีน : ร้อยละ 77 ของผู้ชายและร้อยละ 80 ของสตรีวัยหมดประจำเดือนได้รับความเดือดร้อนจากทั้งไขมันพอกตับหรือ/หรือกล้ามเนื้อเกิดความเสียหาย (16) แต่เมื่อได้รับโคลีนอย่างเพียงพออาการเหล่านี้ก็หายไป

การศึกษาเกี่ยวกับอาการที่รุนแรงของคนจำนวน 664 คนที่มีโรคตับที่ไม่กินแอลกอฮอล์พบว่าการลดลงในปริมาณของโคลีน – เพิ่มอาการของพวกเขาขึ้นอย่างมีนัยสำคัญรวมทั้งพังผืดที่หนาขึ้นของเนื้องอกและรอยแผลเป็นในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (17)

!! การขาดโคลีนคือความเสี่ยงที่สูงขึ้นสำหรับคนทุกคน

การตรวจทานงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโคลีนที่สูงขึ้นเกี่ยวข้องกับการลดลงของปลอกประสาทอักเสบ (18)
การขาดโคลีนในคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดปัญหาเช่น คลอดก่อนกำหนด น้ำหนักแรกเกิดต่ำ และ ครรภ์เป็นพิษ (Preeclampsia)

ความเสี่ยงสำหรับการขาดโคลีนรวมถึง :

นักกีฬา: ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความอดทนเช่นวิ่งมาราธอน-ระดับโคลีนคุณจะหมดเกลี้ยง โคลีนเสริมก่อนที่จะสร้างความเครียดทางร่างกายอย่างรุนแรงเป็นข้อได้เปรียบ (19,20) โคลีนจากอาหารเสริมจะสร้างมวลกายได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ผลข้างเคียง (21)

ผู้บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สูง: การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถนำไปสู่ความต้องการของโคลีนที่เพิ่มมากขึ้นและมีความเสี่ยงของการขาดโคลีน (22)

สตรีวัยหมดประจำเดือน: ความเข้มข้นของสโตรเจนลดลงในสตรีวัยหมดประจำเดือนรวมถึงโพรเจสเตอโรนที่หมดสนิทจะเพิ่มความเสี่ยงของพวกเขาจากความผิดปกติของอวัยวะในการตอบสนองการกินอาหารไขมันต่ำ : ดังนั้นโคลีนจึงเป็นสิ่งที่ต้องการต้องการมากขึ้น (23)

กินเจ: การเสริมโคลีนก็อาจจะเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้กินเจ เนื่องจากพวกเขามีความเสี่ยงสูงสำหรับการขาดโคลีน (24)

!! งานวิจัยแสดงให้เห็นโคลีนเป็นสารอาหาร ..รากหญ้าที่ขาดไม่ได้
ความต้องการของโคลีนเพิ่มขึ้นสำหรับหญิงตั้งครรภ์ การศึกษาใน FASEB Journal รายงานว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ได้รับ 930 มิลลิกรัมของโคลีนในไตรมาสที่สามของพวกเขาประสบการลดลงของคอร์ติซอฮอร์โมนถึงร้อยละ 33 - ฮอร์โมนความเครียดซึ่งอาจสร้างปัญหาต่อไปในชีวิตของเด็กเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงและเบาหวานชนิดที่ 2 :
อ้างถึง Annual Review of Nutrition: "โคลีนเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการพัฒนาของทารกในครรภ์ มันมีผลต่อการเพิ่มจำนวนเซลล์ต้นกำเนิด( stem cell) และการตายของเซลล์จึงส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของสมองและไขสันหลังและการทำงานที่อิทธิพลต่อความเสี่ยงสำหรับข้อบกพร่องของปลอกประสาทและการทำงานของหน่วยความจำตลอดชีวิต" (25)

นอกจากนี้ โคลีนยังมีการศึกษาเกี่ยวกับผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นในผู้ป่วยโรคตับรวมทั้งไวรัสตับอักเสบเรื้อรังและโรคตับแข็ง ซึมเศร้า สูญเสียความจำเสื่อมและภาวะสมองเสื่อมและบางชนิดของการชัก (26)

ในการศึกษาหนึ่งของหญิงตั้งครรภ์จำนวน 1,210 คนที่ได้รับโคลีนในปริมาณที่สูงขึ้นแสดงให้เห็นว่าเด็กมีคะแนนของหน่วยความจำที่ดีกว่าเมื่ออายุ 7.27 ปี

!! การศึกษาในหัวข้ออื่นที่มีรายงานว่าในระหว่างการตั้งครรภ์และให้นมบุตร :
โคลีนสำรองจะหมดลงและเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาสมองตามปกติ มารดาที่ยอมให้ร่างกายสูญเสียสิ่งนี้ก็อาจจะเพิ่มการลดประสิทธิภาพของหน่วยความจำตลอดชีวิตในเด็ก ๆ ของพวกเขาเนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงในการพัฒนาของสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (หน่วยความจำกลาง) ของสมอง (28)

นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์ยังเปิดเผยว่าโคลีนเสริมก่อนคลอดสามารถเสริมการปรับปรุงความสามารถในการเรียนรู้ของเด็กทารกที่เกิดมาพร้อมกับกลุ่มอาการดาวน์และปกป้องพวกเขาจากการพัฒนาของโรคสมองเสื่อมในภายหลัง (29)

หน่วยความจำ อารมณ์และความสามารถทางปัญญา : โคลีนมีประโยชน์ต่อสมอง

โคลีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาสมองที่ดีที่สุดและการทำหน้าที่ต่าง ๆ เช่นเดียวกับการทำให้หน่วยความจำดีขึ้น แต่อย่างไรก็หลักฐานต่าง ๆ มีการผสมผสาน !!บทความใน Forbes ตั้งข้อสังเกตว่า :
"มันไม่ใช่แค่สมองของเด็กก่อนการคลอดที่ถูกกระตุ้นโดย phosphatidylcholine (PC)

นักประสาทวิทยาได้ทำการศึกษาศักยภาพของโคลีนเพื่อป้องกันไม่ให้ความสามารถทางปัญญาลดลงและการโจมตีของอัลไซเมอร์รวมถึงภาวะสมองเสื่อมและแม้กระทั่งการเกิดใหม่ของเซลล์สมองขณะที่เราอายุมากขึ้น ... พบว่า phosphatidylcholine กระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์สมองใหม่และการเชื่อมต่อระบบประสาท- ในกระบวนการที่เรียกว่า neurogenesis ซึ่งครั้งหนึ่งเคยคิดว่าเป็นไปไม่ได้หลังจากอายุเพิ่มขึ้น "(31)

สารสื่อประสาท - acetylcholine เป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมหน่วยความจำสติปัญญาและอารมณ์และโคลีนเป็นสิ่งจำเป็นในการผลิตสิ่งนั้น อ้างอิงการศึกษาหนึ่งในการตรวจสอบ "การสูญเสียของเซลล์ประสาท cholinergic neurons มีความเกี่ยวข้องกับการทำงานทางปัญญาที่บกพร่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งการสูญเสียความจำและโรคอัลไซเมอร์" (32)

นักวิจัยคนหนึ่งกล่าวว่า : ในขณะที่โคลีนอาจไม่สามารถป้องกันอัลไซเมอร์ได้ การรับประทานอาหารที่สมดุลอาจสร้างความแตกต่างทางสมองของคนทุกเพศทุกวัย
กรณีศึกษา : โดยใช้ผู้ใหญ่ 1,400 คนที่อายุ 36-83 ด้วยแบบสอบถามทดสอบหน่วยความจำและ MRI สมองระหว่างปี 1991 และปี 2001 –นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าผู้ที่ได้รับโคลีนมากมีผลการทดสอบออกมาดีกว่า(33)

นักวิจัยอาวุโส Rhoda Au, Ph.D. , of Boston University School of Medicine กล่าวว่าผลดังกล่าวแสดงให้เห็นว่าคนที่มีโคลีนที่ต่ำกว่าอาจจะอยู่ในช่วงขาลงของการรับรู้มากกว่าผู้ที่มีการบริโภคที่สูงขึ้น เช่นเดียวกับที่ Framingham Offspring cohort ตั้งข้อสังเกต:

"การบริโภคโคลีนในปริมาณสูงเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพในการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น " (34)

การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าความเข้มข้นของโคลีนในเลือดมีความสัมพันธ์กับการบรรเทาความวิตกกังวล แต่ไม่ใช่อาการซึมเศร้า; (35) และในการศึกษาอย่างน้อยหนึ่ง :บุคคลที่มีโรคสองขั้วเมื่อได้รับการรักษาด้วยโคลีน "อาการคลั่งลดลงอย่างมีนัยสำคัญ" อาการรวมอื่น ๆ ทางอารมณ์พบว่ามีการลดลง (36)

อีกงานทบทวนในผู้ใหญ่อายุ 50-85 ที่มีหน่วยความจำไม่ดีการให้โคลีน 1,000 มิลลิกรัมต่อวันในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโคลีนส่งผลให้การทำงานของสมอง หน่วยความจำและกระบวนการทางสมองดีกว่าเดิม (37)

ข้อควรระวัง : โคลีน
................................................................
โคลีนที่มากเกินไปได้รับการเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หรือเป็นอันตรายไม่มากนักเช่น เหงื่อออก คลื่นไส้ อาเจียนกลิ่น "คาว" มีกลิ่นตัวและทำให้ความดันโลหิตต่ำ
................................................................
!! นี่คือเหตุผลที่ดีที่จะได้รับโคลีนจากแหล่งอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากโอกาสที่คุณจะได้รับโคลีนมากเกินไปผ่านทางแหล่งอาหารของคุณน้อยมาก

ด้วยรักและห่วงใยจากใจจริง

สวัสดี