โรคปวดร้าวลงขา (Sciatica)

25 Mar 2016

ผมประสบปัญหานี้จากการขับรถทางไกลและเบาะรถห่อตัวคือเบาะมันเล็กไปสำหรับผมและประกอบกับต้องนั่งอ่านหนังสือและตอบผู้ป่วยบนเก้าอี้นั่งทำงานที่ห่อตัวพอสมควร และตอนนี้ได้ทำการแก้ไขปัญหาจนหายดีแล้ว เลยมาเล่าให้ฟังว่าทำอย่างไรครับ

1. ผมเปลี่ยนเป็นเก้าอี้เป็นเก้าอี้ที่มีพนักพิงแต่ไม่มีที่พักแขนแล้วหันพนักพิงเข้าหาโต๊ะทำงานแล้วนั่งถ่างขาแบบคาวบอยนั่งในหนัง แบบนั้นแหละครับแต่นั่งให้ชิดพนักพิง ถ่างขาให้กว้างแต่รู้สึกสบายและหาวัตถุอะไรก็ได้มารองฝ่าเท้าเพื่อให้ต้นขาขนานไปกับพื้น ด้วยวิธีการนี้แรงกดต่อหลังส่วนล่างจะลดลงรวมถึงส่วนที่รองรับน้ำหนักของก้นจะเปลี่ยนตำแหน่ง (อาจใช้เก้าอี้หัวโล้นก็ได้)

2. ผมใช้ถุงทรายหนักราว สองกิโลกรัมรัดไว้ที่ข้อเท้าของด้านที่มีปัญหา แล้วยืนบนที่ต่างระดับ อาทิ บันไดแล้วทำการแก่วงเท้าไม่เร็วมาก วันละราว 200 ครั้ง โดยยืนให้ลำตัวตรงและใช้มือจับกับวัตถุที่ช่วยในการทรงตัว ด้วยวิธีการนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่กดทับเส้นประสาท

3. ผมหาวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง ซึ่งถูกออกแบบมาเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพก - ความเจ็บปวดที่เกิดจากการระคายเคืองหรือการบีบอัดของเส้นประสาท sciatic

!!! มาทำความรู้จักกันก่อนนะ..

: เส้นประสาทไซแอ็ททิค (Sciatic nerve)… เป็นเส้นประสาทที่ยาวที่สุดในร่างกายของมนุษย์ ซึ่งเกิดจากการรวมตัวของเส้นประสาทที่ออกจากกระดูกสันหลังส่วนเอว 5 เส้นมาเชื่อมรวมกันในบริเวณกระดูกเชิงกราน เส้นประสาทนี้เริ่มต้นจากสะโพกหรือกระดูกเชิงกรานไป ควบคุมและหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆ และรวมทั้งข้อต่างๆ ที่ต้นขา เข่า น่อง เท้า และไปจบที่นิ้วเท้า

ภาพเหล่านี้ได้มาจากนักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญชื่อว่า Nick Sinfield

เป็นท่าบริหารเพื่อช่วยให้เส้นประสาทไม่ถูกบีบรัดและเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่าง

เมื่อเริ่มการบริหาร :

ให้เคลื่อนไหวช้า ๆ ในทุกท่าเท่าที่คุณจะมีเวลามากพอในแต่ละวัน และมุ่งมั่นที่จะทำให้เป็นกิจวัตรประจำวันอย่างน้อยวันละครั้งและถ้ามีเวลามากพอ คุณก็สามารถเติมเต็มด้วยการเดิน ขี่จักรยานและกิจกรรมทางน้ำ

คำเตือน: คุณควรที่จะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อซักประวัติด้านโภชนาการก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง ตะโพก ส่วนกล้ามเนื้อของขาที่ร้อนวูบวาบและควรหยุดทันทีถ้าคุณรู้สึกมีอาการเจ็บปวดใด ๆ

ท่าที่ 1 เข่าไปหน้าอก

:เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างของคุณให้กลับมา

ตำแหน่งเริ่มต้น : นอนหงายบนเสื่อหรือพรม วางเบาะแบนขนาดเล็กหรือหนังสือใต้หัวของคุณ งอเข่าของคุณและเหยียดปลายเท้าให้ตรงและไม่เกร็งสะโพก ปล่อยให้ร่างกายส่วนบนผ่อนคลายและซ่อนคางของคุณเล็กน้อย

การปฏิบัติ : โน้มเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปทางหน้าอกของคุณและจับเข่าของคุณด้วยมือทั้งสองข้าง ค่อยๆเอามือดึงเข้าให้ชิดหน้าอก และค้างเอาไว้ประมาณ 20-30 วินาทีพร้อมกับหายใจลึกๆ
ทำซ้ำสามครั้งแล้วสลับขา

เคล็ดลับ:

•อย่าเกร็งลำคอ หน้าอกหรือไหล่
•ยืดหรือดึงเข่าเท่าที่มีความรู้สึกสบาย

ท่าที่ 2 ยืดเส้นประสาท sciatic

:เพื่อช่วยเคลื่อนย้ายเส้นประสาทและเอ็นร้อยหวาย (Hamstrings)

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย วางเบาะแบนขนาดเล็กหรือหนังสือใต้หัวของคุณ งอเข่าของคุณและให้เท้าของคุณเหยียดตรงและไม่เกร็ง ปล่อยให้ร่างกายส่วนบนผ่อนคลายและซ่อนคางของคุณเล็กน้อย
การปฏิบัติ : งอเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปทางหน้าอกของคุณและเอามือสองข้างจับที่ใต้ต้นขาแล้วค่อย ๆ ยืดเท้าให้สุดไปทางด้านบน ถือไว้ประมาณ 20-30 วินาที หายใจลึก ๆ จากนั้นงอเข่าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

:ทำซ้ำสองหรือสามครั้ง สลับขา

เคล็ดลับ:

•อย่าให้ก้นติดพื้นในขณะที่คุณยืด
•ยืดเท่าที่มีความรู้สึกสบายและหยุดทันทีถ้าคุณรู้สึกมีอาการเจ็บปวดใด ๆ อาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่า

ท่าที่ 3 ยืดแผ่นหลัง

:เพื่อยืดและคลื่อนย้ายกระดูกสันหลังไปด้านหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น : นอนคว่ำด้วยหน้าท้องของคุณและประคองตัวบนข้อศอกของคุณเพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณ ยืดไหล่และคอให้ยาวเข้าไว้

การปฏิบัติ : ยืดคอให้ยาวราบไปกับพื้น จากนั้นใช้ข้อศอกดันเพื่อยกลำตัว คุณควรจะรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อท้องในขณะที่คุณดันตัวขึ้น กลั้นหายใจค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

เคล็ดลับ:

•อย่าหดคอของคุณกลับ
•ไม่ยกสะโพกของคุณ
•ยืดเท่าที่รูสึกสบาย

ท่าที่ 4 ยืน ยืดเอ็นร้อยหวาย

:เพื่อยืดและทำให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายคลายตัว

ตำแหน่งเริ่มต้น : ยืนตรงและยกขาข้างหนึ่งไปวางบนวัตถุที่มีความ อาทิ ขั้นบันได ยืดขาให้ตรงและปลายเท้าของคุณชี้ขึ้น

การปฏิบัติ : โน้มตัวไปข้างหน้าในขณะที่รักษาให้หลังตรง ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาทีในขณะที่การหายใจต้องลึก- ยาว
ทำซ้ำ 2-3 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

เคล็ดลับ:

•โน้มตัวไปด้านหน้าเฉพาะเท่าที่มีความสบาย
•หลังส่วนล่างของคุณไม่ควรโค้งในทุกกรณี

ท่าที่ 5 นอนเหยียดไขว้ขา

:เพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพกส่วนที่หนีบเส้นประสาท (piriformis muscle)

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย วางเบาะแบนขนาดเล็กหรือหนังสือใต้หัวของคุณ งอขาซ้ายขึ้นและเอาเท้าขวาไขว้ซ้ายส่วนที่ใกล้เข่าของคุณ

การปฏิบัติ : เอามือสองข้างจับต้นขาซ้ายของคุณและดึงเข้าหาตัวคุณ ให้ลำตัวคุณทอดประกบกับพื้นตลอดเวลาและสะโพกของคุณตรง คุณควรจะรู้สึกว่าสะโพกขวายืดได้ พักอยู่ในท่านี้ประมาณ 20-30 วินาทีในขณะที่การหายใจลึก-ยาว
ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

เคล็ดลับ:

•ใช้ผ้าขนหนูพันรอบต้นขาของคุณแล้วใช้มือดึงผ้าขนหนูถ้าคุณแขนสั้น
•อย่าให้ก้นกบของคุณยกจากพื้น
•รักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้ตรง (ในตำแหน่งที่ไม่บิดเบี้ยว)

ใครมีปัญหาเหมือนผม นำเอาใช้ได้เลยครับ ผมยืนยันว่าได้ผลดีเยี่ยม

ด้วยรักและห่วงใยจากใจจริง

สวัสดี