ส่งเสริมสุขภาพปอดของคุณด้วยการกินใยอาหารให้มากขึ้น

ตอน..ส่งเสริมสุขภาพปอดของคุณด้วยการกินใยอาหารให้มากขึ้น

22 Sep 2016

คนส่วนใหญ่มักถือเอาอาหารเส้นใยสูงมาเชื่อมโยงกับสุขภาพของทางเดินอาหาร !!! ใช่ ..เรื่องนั้นเป็นจริง..แต่มันมีประโยชน์มากกว่านั้น..ซึ่งเราจะมาตรวจสอบกันต่อไป

มีรายงานหนึ่งพบว่า ถ้าผู้ใหญ่ในสหรัฐที่มีอายุเกิน 55 ปีและมีโรคหัวใจร่วมด้วยเอาใยอาหารจากเทียนเกล็ดหอย (Psyllium Husk) ไปรับประทานทุกวันก็จะสามารถประหยัดเงินเกือบ $ 4.4 พันล้านต่อปีจากค่าใช้จ่ายในการดูแลสุขภาพและอื่น ๆ กว่า $ 35 พันล้าน จากการคำนวณค่าใช้จ่ายในการดูแลสุขภาพสะสมระหว่างปี 2013 และ 2,020 (1)

อีกการศึกษาเปิดเผยว่าทุก 10 กรัมของปริมาณใยอาหารที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงกว่าร้อยละ 15 ของการเสียชีวิตที่ต่ำลงและผู้ที่กินเส้นใยมากที่สุดจะช่วยลดความเสี่ยงของการตายจากสาเหตุใด ๆ ภายในเก้าปีข้างหน้าถึงร้อยละ 25 เมื่อเทียบกับผู้ขาดใยอาหาร (2)
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากสาเหตุใด ๆ อาจเป็นเพราะมันจะช่วยให้ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ ซึ่งรวมถึงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองและโรคมะเร็ง งานวิจัยใหม่ๆชี้ให้เห็นประโยชน์ว่ามันขยายไปถึงการทำงานของปอดของคุณเช่นกัน

การศึกษาในผู้ใหญ่เกือบ 2,000 คนที่เกี่ยวข้องกับปริมาณใยอาหารต่ำพบการเชื่อมโยงกับการทำงานที่ลดลงของปอด ในขณะที่อาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารอาจมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพปอด (3, 4)

ร้อยละ 68 ของผู้ที่มีการบริโภคใยอาหารที่สูงที่สุดมีการทำงานของปอดที่เป็นปกติเมื่อเทียบกับร้อยละ 50 ของผู้บริโภคปริมาณเส้นใยต่ำสุด

ผู้ที่กินเส้นใยมากที่สุดมีการกีดขวางในระบบทางเดินหายใจเพียงร้อยละ 15 เมื่อเทียบกับร้อยละ 30 ของผู้ที่กินน้อย
คนที่กินใยอาหารมาก-คะแนนในการทดสอบลมหายใจที่บ่งบอกความจุปอดและความสามารถในการหายใจอากาศออกในหนึ่งวินาทีสูงกว่าคนกินอาหารเส้นใยน้อย

คำแนะนำทั่วไปแนะนำให้คุณได้รับ 20 ถึง 30 กรัมของเส้นใยต่อวัน แต่ผมเชื่อว่าประมาณ 50 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่คือบริโภคที่เหมาะสม

....อาหารเส้นใยสูงอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่...

!! แน่นอนที่สุด..วัยรุ่นมักไม่รู้จักที่จะใส่ใจในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของพวกเขาแต่การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมในช่วงวัยหนุ่มสาวอาจมีผลต่อความเสี่ยงของโรคมะเร็งในอนาคตโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินอาหารที่มีเส้นใยน้อยเกินไป

ผู้หญิงที่กินอาหารที่มีเส้นใยสูงระหว่างที่เรียนในระดับมัธยมมีความเสี่ยงต่ำกว่าถึงร้อยละ 24 ของมะเร็งเต้านม ในกรณีนี้ระดับสูงของเส้นใยถูกกำหนดให้เป็น 28 กรัมต่อวันเมื่อเทียบกับ 14 กรัมต่อวันสำหรับกลุ่มระดับเส้นใยอาหารต่ำ (5)

สำหรับผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมีความเสี่ยงตลอดอายุไขต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลงไปร้อยละ 16 ยิ่งไปกว่านั้น..ทุก 10 กรัมที่เพิ่มขึ้นของเส้นใยอาหารในชีวิตประจำวัน-ความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลงไปร้อยละ 13

ไฟเบอร์จะช่วยลดระดับการไหลเวียนของเอสโตรเจนในร่างกายของคุณซึ่งอาจจะเป็นเหตุผลที่มันจะช่วยให้เป็นโรคมะเร็งเต้านมลดลง (6) ปริมาณใยอาหารที่สูงยังมีการเชื่อมโยงไปสู่การลดความเสี่ยงของมะเร็งชนิดอื่น ๆ รวมทั้งเหตุการณ์โรคติ่งเนื้อเมือกลำไส้ใหญ่หรือที่รู้กันว่าจะนำไปสู่โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ (7)

ปริมาณเส้นใยสูงเป็นเหตุผลส่วนหนึ่งที่ว่าทำไมลูกพลัมแห้ง (พรุน) ยังปรากฏว่ามีคุณสมบัติต้านมะเร็ง หนูที่เลี้ยงด้วยลูกพรุนแห้งสามารถ – ลบล้างสิ่งผิดปกติซึ่งเป็นสัญญาณของรอยโรคมะเร็งที่อาจเป็นตัวบ่งชี้สำหรับการพัฒนาไปเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ในอนาคต (8)

การทบทวนใหม่ของข้อมูลจาก 133 การวิเคราะห์ยังได้ข้อสรุปว่าใยอาหารมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็ง (9)

!! อาหารเส้นใยต่ำทำอะไรกับร่างกายของคุณ

ถ้าคุณกินอาหารแปรรูปเป็นจำนวนมาก- คุณกำลังสูญเสียสิ่งที่สำคัญซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ ถ้าคุณไม่กินเส้นใยให้มากพอจุลินทรีย์ฝั่งดีในลำไส้ของคุณจะอดอยากและนำไปสู่ผลกระทบทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

นักวิจัยจาก Stanford University School of Medicine ได้ดำเนินการศึกษาในหนูปลอดเชื้อเพื่อหาสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณกำลังขาดเส้นใยอาหาร – เมื่อหนูถูกเลี้ยงด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงพวกเขาสนุกกับแบคทีเรียที่หลากหลายในลำไส้ของพวกเขา(10) แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อพวกเขาได้รับการเลี้ยงดูโดยไร้ใยอาหารภายในไม่กี่เดือน พวกเขามีการลดลงเป็นอย่างมากในความหลากหลายของเชื้อแบคทีเรีย การเพิ่มเส้นใยกลับไปอีกครั้งช่วยฟื้นฟูความหลากหลายของจุลินทรีย์ได้อย่างจริงจัง (11)
ที่น่าสนใจคือ อุจจาระจากหนูที่เลี้ยงด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงยังสามารถที่จะเรียกคืนจุลินทรีย์ที่หายไปในหนูที่ได้รับเส้นใยอาหารต่ำ Justin Sonnenburg, Ph.D.,ศาสตราจารย์ในภาควิชาจุลชีววิทยาและวิทยาภูมิคุ้มกันที่ Stanford University School of Medicine บอกกับนิตยสาร TIME ว่า : (12)

"เกือบจะทันทีภายในสามวัน ความหลากหลายทั้งหมดกลับมาในหนูที่ได้ทำการใส่อุจจาระที่ได้รับมาจากหนูที่มีสุขภาพลำไส้ดี ... มันคือความมหัศจรรย์ของจุลินทรีย์ผ่านการรับประทานอาหารที่ช่วยให้ระบบนิเวศฟื้นฟูกลับมาได้"

!!!! อีก 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์

ทำไมคุณจึงควรได้รับเส้นใยอาหารในแต่ละวันอย่างเพียงพอ

-ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: เส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ช่วยให้มีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดี การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูงสุดจะต้านอินซูลินน้อยลงถึงร้อยละ 42 (2)
ในอีกการศึกษาหนึ่งกล่าวว่า คนที่กินปริมาณของเส้นใย (มากกว่า 26 กรัมต่อวัน) นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่ำกว่าร้อยละ 18 ที่จะพัฒนาไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 (14)

เส้นใยอาหารอาจไห้ประโยชน์แก่โรคเบาหวานโดยการเปลี่ยนแปลงสัญญาณของฮอร์โมนที่จะชะลอการดูดซึมสารอาหารหรือแก้ไขการหมักในลำไส้ใหญ่พร้อมกับส่งเสริมความรู้สึกเต็มอิ่ม(15)

-สุขภาพของหัวใจ: ปริมาณเส้นใยและหัวใจวาย - การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจต่ำร้อยละ 40 (16)

-โรคหลอดเลือดสมอง: นักวิจัยพบว่าเส้นใยทุกๆ 7 กรัมที่เพิ่มขึ้นในชีวิตประจำวัน-ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองของคุณจะลดลงร้อยละ 7 (17)

-การบริหารและจัดการน้ำหนัก : ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นไฟเบอร์ที่สมดุลระหว่าง – ละลายน้ำได้กับละลายน้ำไม่ได้ – แสดงให้เห็นว่าเพิ่มของการลดน้ำหนักในคนอ้วน (18) นี่อาจเป็นเพราะเส้นใยเพิ่มขึ้นความรู้สึกของความอิ่มและแน่น

แต่อย่างไรก็ตาม- มันมีอะไรมากไปกว่านั้น – เมื่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณย่อยเส้นใย กรดไขมันห่วงโซ่สั้นที่เรียกว่า acetate จะถูกปล่อยออกมา จากนั้น acetate จะเดินทางจากลำไส้ของคุณไปยังสมองในส่วน hypothalamus ที่จะช่วยให้คุณสามารถส่งสัญญาณการหยุดกิน

-สุขภาพผิว: ไฟเบอร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเทียนเกล็ดหอยอาจช่วยเอายีสต์และเชื้อรา(เห็ด)ออกจากร่างกายของคุณนั่นคือการช่วยป้องกันพวกเขาจากการถูกขับออกมาทางผิวหนังของคุณซึ่งโดยปรกตินั่นคืองานของพวกเขาที่ก่อเหตุให้เกิดสิวหรือผดผื่น (19)

-โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ : ใยอาหาร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ละลายน้ำ) อาจลดความเสี่ยงของโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ - การอักเสบของลำไส้ของคุณถึงร้อยละ 40 (20)

-ริดสีดวงทวาร: อาหารเส้นใยสูงอาจลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวาร
อาการลำไส้แปรปรวน (IBS): ไฟเบอร์ อาจช่วยบรรเทาจากอาการ IBS

-โรคนิ่วในถุงน้ำดีและโรคนิ่วในไต : อาหารเส้นใยสูงอาจลดความเสี่ยงของโรคนิ่วในถุงน้ำดีและโรคนิ่วในไต และนี่อาจเป็นเพราะความสามารถในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

!!มาถึงตอนที่สำคัญ : ลืมธัญพืชไปได้เลย - เพิ่มไฟเบอร์ของคุณโดยการรับประทานผักดีที่สุด
ธัญพืชไม่ได้เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของใยอาหาร แต่มันมีแนวโน้มที่จะส่งเสริมการต้านอินซูลินและ leptin

ไม่พูดถึงก็ไม่ได้....ธัญพืชส่วนใหญ่มีการใช้สารเคมีทางการเกษตรเช่น Glyphosate ซึ่งขณะนี้ได้รับการระบุว่าเป็น "สารก่อมะเร็งในมนุษย์" และก่อการต้านทานต่อยาปฏิชีวนะ การปนเปื้อนของ Glyphosate ยังได้รับการเชื่อมโยงกับโรคแพ้กลูแตนและความผิดปกติของทางเดินอาหารอื่น ๆ ซึ่งตรงข้ามกับสิ่งที่คุณกำลังพยายามที่จะบรรลุโดยการเพิ่มเส้นใยในอาหารของคุณ

แหล่งที่ดีที่สุดของใยอาหารมาจากผักและคนส่วนใหญ่ก็มักไม่กินผักอย่างเพียงพอ

โดยทั่วไปมี 2 ประเภทของเส้นใย:

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบในแตงกวา บลูเบอร์รี่ ถั่ว และถั่วเปลือกแข็งซึ่งละลายเป็นเนื้อเจลและช่วยให้การย่อยอาหารของคุณช้าลง สิ่งนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานซึ่งจะช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบในอาหารเช่นผักใบเขียวเข้ม ถั่วเขียว ผักชีฝรั่งและแครอทซึ่งไม่ละลายอย่างแท้จริงและช่วยเพิ่มจำนวนอุจจาระของคุณให้มากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้อาหารเคลื่อนที่ผ่านระบบทางเดินอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็วมากขึ้นสำหรับการกำจัดที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่เป็นอาหารดิบส่วนใหญ่โดยเฉพาะผักและผลไม้ตามธรรมชาติมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำซึ่งทั้งสองทำหน้าที่เป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ
เทียนเกล็ดหอยเป็นอีกหนึ่งแหล่งของใยอาหารที่ดีเช่นเดียวกับกะหล่ำดอก เมล็ดทานตะวันและผักดองที่เคยกล่าวไว้ในบทความก่อนหน้านี้ซึ่งเป็นเส้นใยที่ไปพร้อมกับแบคทีเรียที่มีประโยชน์
ปอ ป่าน และเมล็ดเชีย เบอร์รี่ ผักเช่นบรอกโคลีและกะหล่ำปลี ผักรากและหัวรวมถึงหัวหอม มันฝรั่งหวาน ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ

หากคุณไม่แน่ใจว่าเส้นใยที่คุณกำลังรับประทานมีมากน้อยแค่ไหน ลองเสียเวลาสักเล็กน้อยเพื่อค้นหาในเว็ปไซต์ต่าง ๆ เพื่อที่คุณจะได้รับเส้นใยอย่างสมดุล

ด้วยรักและห่วงใยอย่างใจจริง

สวัสดี