“You are what you absorbed"(ของผมยาวประจำเลย แต่อ่านดูครับดีแน่ๆ)
ต่อจากตอนที่แล้วของรายการ “ หมอนอกกะลา”เรื่องการย่อย อันนี้ทำยากหน่อยครับแต่ถ้าใครทำได้ โรคที่เป็นอยู่ เบาบางลงแน่ อ้วนก็ผอม พุงก็ยุบ แข็งแรงขึ้น ไม่ค่อยเหนื่อยง่าย ตดก็ไม่เหม็นด้วยอันนี้แถมให้ครับและเชื่อหลายๆ ท่าน คงเคยจุกเสียดแน่นท้องหลังอาหารจนต้องพึ่งยาลดกรดกันเป็นประจำ และหลายท่านอาจจะคิดว่าสาเหตุที่ท้องอืดบวมมาจากความ “ตะกละ” กินมากไปของเราเอง และต่างก็พากันกินยาลดกรดเพื่อให้หายจากความอึดอัดซึ่งถูกปลูกฝังว่าเป็นอะไรนิดอะไรหน่อย ก็ต้องกินยา เหล่านี้ถือว่าเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุทั้งสิ้น ใครเลยจะรู้ว่า ในหนึ่งมื้ออาหาร หากเรารับประทานอาหารผิดหมวดมื้อมาผสมกันก็อาจทำให้มีอาการท้องอืดท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย และการดูดซึมอาหารผิดปกติได้ ในกลไกการทำงานของร่างกายเรายังมีความจริงบางอย่างซ่อนอยู่อีกมากมายที่ท่านยังไม่ทราบ จึงน่าจะเป็นการดีหากเราได้ศึกษาและทำความเข้าใจกับกฎการย่อยง่ายๆ ของร่างกาย เพื่อที่จะได้ค้นพบวิธีการเลือกรับประทานและผสมผสานอาหารในแต่ละมื้ออย่าง ถูกวิธี หรือที่เราเรียกว่าหลัก “Food Combining” เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดต่อร่างกายในการย่อยและดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์ไปใช้
ต่อจากตอนที่แล้วของรายการ “ หมอนอกกะลา”เรื่องการย่อย อันนี้ทำยากหน่อยครับแต่ถ้าใครทำได้ โรคที่เป็นอยู่ เบาบางลงแน่ อ้วนก็ผอม พุงก็ยุบ แข็งแรงขึ้น ไม่ค่อยเหนื่อยง่าย ตดก็ไม่เหม็นด้วยอันนี้แถมให้ครับและเชื่อหลายๆ ท่าน คงเคยจุกเสียดแน่นท้องหลังอาหารจนต้องพึ่งยาลดกรดกันเป็นประจำ และหลายท่านอาจจะคิดว่าสาเหตุที่ท้องอืดบวมมาจากความ “ตะกละ” กินมากไปของเราเอง และต่างก็พากันกินยาลดกรดเพื่อให้หายจากความอึดอัดซึ่งถูกปลูกฝังว่าเป็นอะไรนิดอะไรหน่อย ก็ต้องกินยา เหล่านี้ถือว่าเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุทั้งสิ้น ใครเลยจะรู้ว่า ในหนึ่งมื้ออาหาร หากเรารับประทานอาหารผิดหมวดมื้อมาผสมกันก็อาจทำให้มีอาการท้องอืดท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย และการดูดซึมอาหารผิดปกติได้ ในกลไกการทำงานของร่างกายเรายังมีความจริงบางอย่างซ่อนอยู่อีกมากมายที่ท่านยังไม่ทราบ จึงน่าจะเป็นการดีหากเราได้ศึกษาและทำความเข้าใจกับกฎการย่อยง่ายๆ ของร่างกาย เพื่อที่จะได้ค้นพบวิธีการเลือกรับประทานและผสมผสานอาหารในแต่ละมื้ออย่าง ถูกวิธี หรือที่เราเรียกว่าหลัก “Food Combining” เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดต่อร่างกายในการย่อยและดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์ไปใช้
Food Combining ดร. William Howard Hay ที่จับคู่กินอาหารหมวดที่เข้ากันได้ดีและไม่จับคู่กินหมวดอาหารที่ไม่เข้ากัน การกินแบบนี้ ไม่ต้องนับจำนวนแคลอรี่หรืออดอาหาร แต่ให้ความสำคัญกับปฏิกิริยาทางเคมีที่อาหารมีต่อกันสามารถปฏิบัติได้ง่ายหากมีการวางแผนล่วงหน้า หลังจากกินแล้วจะรู้สึกตัว และน้ำหนักค่อยๆ ลดลงในที่สุด ผลพลอยได้คือ อาการจุกเสียด อึดอัด แน่นท้องหายไป การกินอาหารบางประเภทร่วมกัน รบกวนกระบวนการย่อยอาหาร นำไปสู่ปัญหาสุขภาพและการกักเก็บพลังงานส่วนเกินเกิดความอ้วนตามมา การกินอาหารโปรตีนสูงร่วมกับอาหารประเภทแป้งเป็นวิธีกินแบบผิดๆ ที่คนส่วนใหญ่ทำกัน เพราะทำให้ระบบการย่อยทำงานหนักเกินไป เนื่องจากโปรตีนและแป้งใช้น้ำย่อยที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงทำให้การย่อยอาหารยากขึ้น ระบบการย่อยทำงานช้าลง อาหารที่ย่อยบ้างไม่ย่อยบ้างก็บูดเน่าด้วยแบคทีเรีย เกิดอาการมีแก๊สแน่น เรอเหม็นเปรี้ยว ท้องผูก และอ้วนตามมา เพราะสิ่งหนึ่งที่เราควรจะตระหนักคือ ไม่ว่าเราจะรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์มากมายแค่ไหน มีแค่เฉพาะส่วนที่ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้เท่านั้นที่จะถูกนำไปใช้ ประโยชน์ได้จริง
ความจริงของระบบย่อยที่คุณต้องรู้
- อาหารต่างชนิดกัน ใช้เวลาในการย่อยแตกต่างกัน ร่างกายจะทำการย่อยได้ดีที่สุดเมื่อเรารับประทานอาหารที่ใช้เวลาในการย่อย ใกล้เคียงกัน หากเรารับประทานอาหารที่ย่อยช้า เช่น พวกเนื้อสัตว์พร้อมกับอาหารที่ย่อยเร็วอย่างผลไม้ สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือ กว่าที่เนื้อจะย่อยหมดซึ่งอาจใช้เวลานานถึง 6-8 ชั่วโมง ผลไม้ก็จะเกิดการเน่าเปื่อย เกิดแก๊ส แอลกอฮอล์ สารพิษและตามมาด้วยอาการท้องอืดท้องเฟ้อ
-อาหารต่างชนิดกัน ต้องการน้ำย่อยที่แตกต่างกันในการย่อย บางอย่างต้องการน้ำย่อยที่มีความเป็นกรด และบางต้องการน้ำย่อยที่มีความเป็นด่าง หากน้ำย่อยที่เป็นกรดและด่างมาเจอกันก็กลายเป็นกลางและทำให้สูญเสีย ประสิทธิภาพในการย่อยไป อธิบายง่ายๆ ได้ว่า สมมติว่า กระเพาะของเราเป็นแก้วบีกเกอร์ เมื่อกิน “โปรตีน” เช่น เนื้อวัว ปลา ไก่ ไข่ และผลิตภัณฑ์นมเนยลงไป ปากจะส่งสัญญาณไปที่สมองให้หลั่งน้ำย่อยซึ่งมีสภาพเป็น “กรด” ออกมาย่อยโปรตีน แต่เมื่อเรากิน “แป้งหรือคาร์โบไฮเดรต” เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง ข้าว เค้ก และขนมหวานต่างๆ ปากจะส่งสัญญาณให้หลั่งน้ำย่อยที่เป็น “ด่าง” เพื่อย่อยอาหารประเภทแป้ง ตามหลักวิทยาศาสตร์เคมี “เมื่อกรดและด่างอยู่ด้วยกันจะกลายสภาพเป็น กลาง ดังนั้น เมื่อเรากินโปรตีนและแป้งด้วยกัน สภาพในทางเดินอาหารจะเป็นกลาง อาหารจึงย่อยได้ไม่สมบูรณ์ เกิดปัญหาตามมาเพราะเมื่ออาหารไม่ย่อย ร่างกายก็ไม่ได้รับสารอาหารที่ควรอย่างเต็มที่ และเมื่ออาหารตกอยู่ในสภาพที่ไม่ถูกย่อยทันทีและถูกทิ้งไว้นานๆ ก็เกิดการบูดเน่า เกิดแก๊ส และสารพิษต่างๆ จากแบคทีเรีย
กฎ 9 ข้อในการกินอาหารผสมแบบ สุขวิทยา ธรรมชาติ (The Nine Rules Of Natural Hygiene Food combining)
1. อย่ากินอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก ร่วมกับ อาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ในมื้อเดียวกันผู้พันแบรดฟรอดและเหล่าลามะ เน้นหลักในการกินอาหาร ข้อนี้มาก ทำไมนะหรือ ก็เพราะโปรตีนจะย่อยได้ดี กระเพาะอาหารต้องผลิตกรดออกมาเป็นจำนวนมาก แต่กรดนี้จะไปทำลาย เอ็นไซม์ Salivary amylase ซึ่งเป็นตัวที่ทำให้แป้งย่อยได้ดี ดังนั้น โปรตีนและแป้งคาร์โบไฮเดรต ไม่ควรที่จะย่อยในเวลาเดียวกัน นั่นหมายความว่า ไม่ควรจะมีมื้ออาหารที่ประกอบด้วย เนื้อ (Meat) และมันฝรั่ง (Potato) ใช่ไหม คำตอบ คือ ใช่แล้ว ถ้าท่านต้องการการย่อยที่ดีและมีประสิทธิภาพ และจะได้สุขภาพที่ดีด้วย
2. อย่ากิน อาหารพวกคาร์โบไฮเดรต กับ อาหารที่เป็นกรด ในมื้อเดียวกัน (อธิบายเหตุผลเช่นเดียวกับข้อ 1 )
3. อย่ากิน อาหารที่เป็นโปรตีนเป็นหลัก 2 ชนิดในมื้อเดียวกัน เพราะโปรตีนที่ต่างชนิดกันต้องการเวลาในการย่อยที่ต่างกัน และใช้สภาวะน้ำย่อยที่ต่างกันในการย่อย ร่างกายต้องทำงานหนักมากแม้ในการย่อยโปรตีนเพียงชนิดเดียว การย่อยโปรตีนมากกว่า 1 ชนิด บังคับให้ร่างกายต้องทำงานหนักเกินไป และสูญเสียพลังงานในการย่อยด้วย การบริโภคโปรตีนชนิดเดียวใน 1 มื้อ คุณจะประหยัดพลังงานในการย่อย และหลีกเลี่ยงการอ่อนล้าโดยไม่จำเป็น
4. อย่ากิน ผลไม้ที่เป็นกรด (Acid Fruits) กับโปรตีน เพราะเอ็นไซม์ Pepsin ซึ่งจำเป็นในการย่อยโปรตีน จะถูกทำลายโดยกรดทั่ว ๆ ไปเป็นส่วนมาก รวมทั้งกรดจากผลไม้เหล่านี้ด้วย (ส้ม, ส้มโอ, มะนาว ฯลฯ) Pepsin จะยังทำงานได้กับกรดไฮโดรคลอริก (Hydrochloric Acid) เท่านั้น
5. อย่ากิน ไขมัน ร่วมกับ โปรตีน เพราะไขมันจะไปขัดขวางการไหลของน้ำย่อยในกระเพาะ และ รบกวนการย่อยโปรตีน
6. อย่ากิน คาร์โบไฮเดรต และ น้ำตาล (Sugars) ด้วยกัน เมื่อเรากินแป้งกับน้ำตาลด้วยกัน ร่างกายจะย่อย น้ำตาลก่อน น้ำตาลจะเกิดการหมักในกระเพาะอาหาร และสร้างกรด ซึ่งทำลายเอ็นไซม์ Salivary Amylase ซึ่งจำเป็นสำหรับการย่อยคาร์โบไฮเดรต ถ้าคุณต้องทนทุกข์จากอาหารไม่ย่อย เมื่อคุณกินผลไม้ และซีเรียล (Cereal) ในตอนเช้า ตอนนี้คุณคงรู้เหตุผลแล้ว และทำอย่างไรจึงจะป้องกันปัญหานี้ได้ กินผลไม้เฉพาะผลไม้เท่านั้น ไม่รวมกับคาร์โบไฮเดรต และให้ร่างกายย่อยน้ำตาลธรรมชาติเหล่านี้เพื่อป้องกันการหมักเน่า อันเนื่องมาจากการผสมกันของน้ำตาล และคาร์โบไฮเดรต
7. อย่ากินโปรตีน และน้ำตาล (Sugars) ด้วยกัน น้ำตาลยังคงรบกวนการย่อยโปรตีน โดยการขัดขวางการหลั่งของน้ำย่อย จะเกิดการหมักเน่าขึ้นเพราะน้ำตาลจะถูกย่อยหลังโปรตีน และในระหว่างการย่อยอันยาวนานของโปรตีน น้ำตาลจะตกค้างรออยู่ในกระเพาะเพื่อรอให้โปรตีนย่อยเสร็จ
8. อย่ากินแตงมีน้ำ (Melon) กับอาหารชนิดอื่น ๆ ร่างกายย่อย Melon เช่น แตงโม เร็วมาก กินมันในตอนเริ่มต้นของมื้ออาหาร หรือกินเฉพาะพวกมัน มันจะเคลื่อนผ่านขบวนการย่อยเร็วมาก ตลอดชีวิตของผม ผมจะหลีกเลี่ยงการกินแตงโมและแคนตาลูพ (Cantaloupe) ผสมกัน เพราะมันทำให้กระเพาะเกร็งและเกิดแก๊ส ผมกินแตงเพียงชนิดเดียวในแต่ละมื้อ หวานสดชื่นและย่อยง่าย
9. หลีกเลี่ยงนมและผลิตภัณฑ์จากนม แต่ถ้าต้องบริโภค อย่ากินกับอาหารชนิดอื่น มีเพียงเด็กทารกเท่านั้นที่มีเอ็นไซม์ Rennin ในปริมาณที่พอเพียง สำหรับการย่อยนมนักสุขวิทยารวมทั้งแพทย์หลายคนกล่าวว่า ให้กำจัดนมและผลิตภัณฑ์นมออกจากเมนูอาหาร การหายไปของเอ็นไซม์ชนิดนี้ในผู้ใหญ่ ทำให้นมไม่ย่อย หรือย่อยยาก ก่อให้เกิดปฏิกิริยา ภูมิแพ้ในหลายด้าน นอกจากนี้ นมไม่ควรกินรวมกับอาหารชนิดอื่น เพราะมันประกอบด้วยโปรตีน และไขมันสูง
ความจริงของระบบย่อยที่คุณต้องรู้
- อาหารต่างชนิดกัน ใช้เวลาในการย่อยแตกต่างกัน ร่างกายจะทำการย่อยได้ดีที่สุดเมื่อเรารับประทานอาหารที่ใช้เวลาในการย่อย ใกล้เคียงกัน หากเรารับประทานอาหารที่ย่อยช้า เช่น พวกเนื้อสัตว์พร้อมกับอาหารที่ย่อยเร็วอย่างผลไม้ สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือ กว่าที่เนื้อจะย่อยหมดซึ่งอาจใช้เวลานานถึง 6-8 ชั่วโมง ผลไม้ก็จะเกิดการเน่าเปื่อย เกิดแก๊ส แอลกอฮอล์ สารพิษและตามมาด้วยอาการท้องอืดท้องเฟ้อ
-อาหารต่างชนิดกัน ต้องการน้ำย่อยที่แตกต่างกันในการย่อย บางอย่างต้องการน้ำย่อยที่มีความเป็นกรด และบางต้องการน้ำย่อยที่มีความเป็นด่าง หากน้ำย่อยที่เป็นกรดและด่างมาเจอกันก็กลายเป็นกลางและทำให้สูญเสีย ประสิทธิภาพในการย่อยไป อธิบายง่ายๆ ได้ว่า สมมติว่า กระเพาะของเราเป็นแก้วบีกเกอร์ เมื่อกิน “โปรตีน” เช่น เนื้อวัว ปลา ไก่ ไข่ และผลิตภัณฑ์นมเนยลงไป ปากจะส่งสัญญาณไปที่สมองให้หลั่งน้ำย่อยซึ่งมีสภาพเป็น “กรด” ออกมาย่อยโปรตีน แต่เมื่อเรากิน “แป้งหรือคาร์โบไฮเดรต” เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง ข้าว เค้ก และขนมหวานต่างๆ ปากจะส่งสัญญาณให้หลั่งน้ำย่อยที่เป็น “ด่าง” เพื่อย่อยอาหารประเภทแป้ง ตามหลักวิทยาศาสตร์เคมี “เมื่อกรดและด่างอยู่ด้วยกันจะกลายสภาพเป็น กลาง ดังนั้น เมื่อเรากินโปรตีนและแป้งด้วยกัน สภาพในทางเดินอาหารจะเป็นกลาง อาหารจึงย่อยได้ไม่สมบูรณ์ เกิดปัญหาตามมาเพราะเมื่ออาหารไม่ย่อย ร่างกายก็ไม่ได้รับสารอาหารที่ควรอย่างเต็มที่ และเมื่ออาหารตกอยู่ในสภาพที่ไม่ถูกย่อยทันทีและถูกทิ้งไว้นานๆ ก็เกิดการบูดเน่า เกิดแก๊ส และสารพิษต่างๆ จากแบคทีเรีย
กฎ 9 ข้อในการกินอาหารผสมแบบ สุขวิทยา ธรรมชาติ (The Nine Rules Of Natural Hygiene Food combining)
1. อย่ากินอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก ร่วมกับ อาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ในมื้อเดียวกันผู้พันแบรดฟรอดและเหล่าลามะ เน้นหลักในการกินอาหาร ข้อนี้มาก ทำไมนะหรือ ก็เพราะโปรตีนจะย่อยได้ดี กระเพาะอาหารต้องผลิตกรดออกมาเป็นจำนวนมาก แต่กรดนี้จะไปทำลาย เอ็นไซม์ Salivary amylase ซึ่งเป็นตัวที่ทำให้แป้งย่อยได้ดี ดังนั้น โปรตีนและแป้งคาร์โบไฮเดรต ไม่ควรที่จะย่อยในเวลาเดียวกัน นั่นหมายความว่า ไม่ควรจะมีมื้ออาหารที่ประกอบด้วย เนื้อ (Meat) และมันฝรั่ง (Potato) ใช่ไหม คำตอบ คือ ใช่แล้ว ถ้าท่านต้องการการย่อยที่ดีและมีประสิทธิภาพ และจะได้สุขภาพที่ดีด้วย
2. อย่ากิน อาหารพวกคาร์โบไฮเดรต กับ อาหารที่เป็นกรด ในมื้อเดียวกัน (อธิบายเหตุผลเช่นเดียวกับข้อ 1 )
3. อย่ากิน อาหารที่เป็นโปรตีนเป็นหลัก 2 ชนิดในมื้อเดียวกัน เพราะโปรตีนที่ต่างชนิดกันต้องการเวลาในการย่อยที่ต่างกัน และใช้สภาวะน้ำย่อยที่ต่างกันในการย่อย ร่างกายต้องทำงานหนักมากแม้ในการย่อยโปรตีนเพียงชนิดเดียว การย่อยโปรตีนมากกว่า 1 ชนิด บังคับให้ร่างกายต้องทำงานหนักเกินไป และสูญเสียพลังงานในการย่อยด้วย การบริโภคโปรตีนชนิดเดียวใน 1 มื้อ คุณจะประหยัดพลังงานในการย่อย และหลีกเลี่ยงการอ่อนล้าโดยไม่จำเป็น
4. อย่ากิน ผลไม้ที่เป็นกรด (Acid Fruits) กับโปรตีน เพราะเอ็นไซม์ Pepsin ซึ่งจำเป็นในการย่อยโปรตีน จะถูกทำลายโดยกรดทั่ว ๆ ไปเป็นส่วนมาก รวมทั้งกรดจากผลไม้เหล่านี้ด้วย (ส้ม, ส้มโอ, มะนาว ฯลฯ) Pepsin จะยังทำงานได้กับกรดไฮโดรคลอริก (Hydrochloric Acid) เท่านั้น
5. อย่ากิน ไขมัน ร่วมกับ โปรตีน เพราะไขมันจะไปขัดขวางการไหลของน้ำย่อยในกระเพาะ และ รบกวนการย่อยโปรตีน
6. อย่ากิน คาร์โบไฮเดรต และ น้ำตาล (Sugars) ด้วยกัน เมื่อเรากินแป้งกับน้ำตาลด้วยกัน ร่างกายจะย่อย น้ำตาลก่อน น้ำตาลจะเกิดการหมักในกระเพาะอาหาร และสร้างกรด ซึ่งทำลายเอ็นไซม์ Salivary Amylase ซึ่งจำเป็นสำหรับการย่อยคาร์โบไฮเดรต ถ้าคุณต้องทนทุกข์จากอาหารไม่ย่อย เมื่อคุณกินผลไม้ และซีเรียล (Cereal) ในตอนเช้า ตอนนี้คุณคงรู้เหตุผลแล้ว และทำอย่างไรจึงจะป้องกันปัญหานี้ได้ กินผลไม้เฉพาะผลไม้เท่านั้น ไม่รวมกับคาร์โบไฮเดรต และให้ร่างกายย่อยน้ำตาลธรรมชาติเหล่านี้เพื่อป้องกันการหมักเน่า อันเนื่องมาจากการผสมกันของน้ำตาล และคาร์โบไฮเดรต
7. อย่ากินโปรตีน และน้ำตาล (Sugars) ด้วยกัน น้ำตาลยังคงรบกวนการย่อยโปรตีน โดยการขัดขวางการหลั่งของน้ำย่อย จะเกิดการหมักเน่าขึ้นเพราะน้ำตาลจะถูกย่อยหลังโปรตีน และในระหว่างการย่อยอันยาวนานของโปรตีน น้ำตาลจะตกค้างรออยู่ในกระเพาะเพื่อรอให้โปรตีนย่อยเสร็จ
8. อย่ากินแตงมีน้ำ (Melon) กับอาหารชนิดอื่น ๆ ร่างกายย่อย Melon เช่น แตงโม เร็วมาก กินมันในตอนเริ่มต้นของมื้ออาหาร หรือกินเฉพาะพวกมัน มันจะเคลื่อนผ่านขบวนการย่อยเร็วมาก ตลอดชีวิตของผม ผมจะหลีกเลี่ยงการกินแตงโมและแคนตาลูพ (Cantaloupe) ผสมกัน เพราะมันทำให้กระเพาะเกร็งและเกิดแก๊ส ผมกินแตงเพียงชนิดเดียวในแต่ละมื้อ หวานสดชื่นและย่อยง่าย
9. หลีกเลี่ยงนมและผลิตภัณฑ์จากนม แต่ถ้าต้องบริโภค อย่ากินกับอาหารชนิดอื่น มีเพียงเด็กทารกเท่านั้นที่มีเอ็นไซม์ Rennin ในปริมาณที่พอเพียง สำหรับการย่อยนมนักสุขวิทยารวมทั้งแพทย์หลายคนกล่าวว่า ให้กำจัดนมและผลิตภัณฑ์นมออกจากเมนูอาหาร การหายไปของเอ็นไซม์ชนิดนี้ในผู้ใหญ่ ทำให้นมไม่ย่อย หรือย่อยยาก ก่อให้เกิดปฏิกิริยา ภูมิแพ้ในหลายด้าน นอกจากนี้ นมไม่ควรกินรวมกับอาหารชนิดอื่น เพราะมันประกอบด้วยโปรตีน และไขมันสูง
ลองทำนะครับ ผมทำแล้ว และขอจบรายการ หมอนอกกะลา ไว้เพียงเท่านี้ ขอให้สุขภาพดีถ้วนหน้าครับ สวัสดีครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น